toggle

フレイル予防

フレイルを予防して、元気に過ごしましょう!

フレイルを予防して、元気に過ごしましょう!

皆さんは、フレイルという言葉を聞いたことがありますか?

フレイル(虚弱)とは、健康な状態と要介護状態の間の状態で、心身の活力が低下してしまっている状態のことを指します。フレイルが進むと、疲れやすくなり、身体の回復力や抵抗力が落ちてしまうことにより、病気が重症化しやすくなる可能性があります。

1日中家に閉じこもり、動かない(生活不活発)状態が続くことで、身体や脳の働きが低下し、フレイルが進行しやすくなると言われています。そして、2週間の寝たきりにより失う筋肉量は、なんと、7年間に失われる量に匹敵するともいわれています。

これからも元気に過ごしていくためにも、日頃からフレイルを予防する生活を意識しましょう!

普段の生活の中で当てはまる項目はありませんか?(フレイルチェックをしてみましょう)

上の項目のうち、1つでも該当する場合は、元気なうちから予防しましょう!3つ以上当てはまる方は、フレイルの可能性があります。

フレイル予防のポイントについて

フレイル予防は、毎日の習慣と結びついています。特に、「食事と栄養」「運動(身体活動)」「社会参加」の3つが大切です。あわせて、食事をしっかり食べるためには、「お口の健康」も大切です!

高齢者だけでなく、現役世代を含め、元気なうちからフレイル予防への関心を高め、フレイルについての正しい知識や予防法を知り、心身共に元気に過ごすために、「食事と栄養」「運動」「社会参加」といった大切なポイントについてまとめたリーフレットを作成しました。

リーフレットのダウンロードはこちらから

他にも、フレイル予防のポイントについては、福島県で作成した、フレイル予防のポイントについてのリーフレット、フレイル予防ハンドブック(PDF/2MB)や、今から始めるフレイル予防(食事編)(PDF/3MB)も参考にしてください。

栄養について

1日3食バランスの良い食事を食べて、身体の機能を保ちましょう。

特に、筋肉や免疫細胞の材料となる、たんぱく質の多く含まれる食材(肉、魚、卵、大豆製品、牛乳・乳製品)をしっかりとるようにしましょう。1回の食事でとる量の目安は、片手の手のひらに乗るくらいです。

また、厚生労働省では、高齢期のフレイルを予防することを目的としたリーフレットの (厚生労働省)食べて元気にフレイル予防(1MB)(PDF文書)を作成しています。フレイルを予防するための食事のとり方などについて記載されているので、毎日の食事の参考にしてください。(食事の制限を受けている方は、医師の指示に従ってください。)

フレイル予防レシピの紹介(たんぱく質の多く含まれる食材を使ったレシピ)

いわき市にお住まいの、65歳以上の男性を対象とした料理教室「さきがけ!男の料理塾」の卒業生を対象に実施した「さきがけ!男の手料理選手権」の応募レシピの中から、令和4年度までに応募のあったレシピをもとに、フレイル予防や減塩・適塩につながるおすすめのレシピ10種をまとめた「フレイル予防レシピ集」を作成しました!

ダウンロードはこちらから フレイル予防レシピ集(PDF/2MB)

その他にもフレイルを予防するために必要なたんぱく質やエネルギーをとることのできる簡単料理のレシピを作成しましたので、ダウンロードして、日頃の食生活の参考にしてください!

お口の健康について

食後や寝る前にはしっかりと歯磨きをするようにしましょう。

お口の中を清潔に保つことで、虫歯や歯周病を予防したり、さまざまな感染症にかかるリスクを減らすことが出来るといわれています。

また、毎日の食事をいつもよりもよく噛んで食べたり、早口言葉や口腔体操をすることで、食べ物をよく噛んだり、飲み込んだりするときに必要な筋肉が衰えないようにしましょう。

運動について

運動不足などの生活不活発により、筋量や歩行速度が低下し、転倒や骨折、寝たきり、持病の悪化につながりやすいといわれています。 そこで、スポーツ庁では、スポーツを通じて健康二次被害を防ぐためのガイドラインが作成されています。

こちらからダウンロードできます。

また、いわき市には家の中でもできる運動として、いわき市シルバーリハビリ体操があります。この体操は、特別な器具を使用せず、「いつでも」「どこでも」「だれでも」できる体操となっています。

市のホームページには、いわき市シルバーリハビリ体操の動画も掲載されていますので、お好きな時間に、ぜひ自分のペースで取り組んでみてください。

社会参加について

フレイルを予防するためには、趣味やボランティアなど、外と関わる機会を持ち、外出することが有効です。自分がやりたいと思えるような活動を見つけてみましょう!

例えば、いわき市内各地には、高齢者の皆さんをはじめとする身近な地域の方々が集まり、住民の皆様により運営される、介護予防の取り組みの拠点となる、つどいの場と呼ばれる場所があります。参加してみたい!どんなことをやっているのか詳しく聞いてみたい!という方は、お近くの社会福祉協議会または、地域包括ケア推進課までお問い合わせください。

他にも、いわき市にお住まいの65歳以上の方を対象とした、いきいきシニアボランティアポイントでは、市が指定するボランティア活動に参加し、たまったポイントを、商品と交換することができます。詳細は活動内容や登録方法などについては、市ホームページをご確認ください。

また、家で過ごす時間が長くても、電話で友人とおしゃべりをしたり、SNS などを使って人とつながることができます。 また、家庭の中で家事などの役割を持ち、生き生きとした気持ちを維持することも大切です!

\できることから社会参加を/

地域がいきいき 集まろう!つどいの場

地域がいきいき集まろう!つどいの場Webサイト(厚生労働省HP)(外部リンク)

厚生労働省にて公開されている、地域がいきいき集まろう!つどいの場Webサイトでは、高齢者ご本人やご家族、支援者等の方々に対し、お家の中でも健康を維持するために必要な情報を発信しています。

他にも、介護予防に役立つリーフレットのダウンロードや、関連団体のリンク集といった情報も掲載されていますので、参考にしてみてください。

関連記事はこちら
健康関連情報
不妊・不育症専門相談
健康関連情報
禁煙
健康関連情報
食育
健康関連情報
心の健康
健康関連情報
シルバーリハビリ体操